quarta-feira, 12 de janeiro de 2011

Como treinar para ganhar separacao e cortes nos musculos das coxas?


Treinar pesado, agachar e fazer leg com cargas altas, isso todo mundo faz, mas porque é tao dificil ficar trincado nas pernas? Mesmo quem faz dieta muitas vezes nao consegue uma definição e densidade muito boas nessa regiao, o que eu tenho observado e o q pude absorver em alguns treinos com profissionais, estilo o ponchet campeao mundial, ele é super consciente e tem uma densidade muscular invejável, de camiseta vc já vê q o cara é foda mas tirou a camiseta aí sim vc nao entende como a camiseta esconde tudo aquilo, diferente daqueles caras que vc vê gigante de camiseta e a hora q tira não é tudo aquilo

Quando vc pensa em volume, a primeira coisa que vem na cabeça é fazer exercicios basicos e pesados, é interessante saber dividir os exercicios em

- basicos
- isolamento

os basicos sao aqueles que usam a sinergia de varios músculos, por exemplo, no supino o peito é o motor principal, mas quem estaviliza o movimento é ombro e quem atua na sinergia é tríceps, da mesma forma que o agachamento e o leg press, entao vc tem uma cadencia de mais grupamentos musculares atuando em conjunto, isso te permite ganhar volume por manipular altas cargas

os de isolamento sao exercícios que já vao "desligar" outros grupos e se concentrar somente numa porçao ou feixe muscular que vc deseja priorizar em seu trabalho, por exemplo, é diferente o crucifixo reto com o supino com halteres reto, tem muita gente que faz crucifixo mas por colocar muita carga acaba dobrando o cotovelo e também está tirando a característica de isolamento desse exercicio

notem que podemos também dividir em monoarticulares ou biarticulares, o supino com halteres mexe 2 articulacoes, a do ombro e a do cotovelo, logo ele é mais basico, mas abrangente mas nao age de forma tao especializada, já o cruficixo mexe 1 articulacao, somente a do ombro, pois a do cotovelo vc deve deixar totalmente estabilizada em uma leve flexao que vc mantem a mesma do inicio ao fim do movimento tentando desenhar o mais para fora possivel como se fosse com um compasso, igual falava Arnold,


sabendo disso, a gente pode querer utilizar isso seguinto alguns principios de treinamento decodificados por joe weider, entre eles a pré-exaustao, que consiste em vc colocar um exercicio de isolamento antes para já atacar somente o musculo mas sem os estabilizadores e sem os sinergistas, e depois vc coloca um basicao pesado que uma vez que vc ainda está com os estabilizadores e sinergistas descansados vao fazer exigir ainda mais do peitoral, porque o que pode ocorrer é vc cansar triceps antes de peito ou até mesmo ombro, no caso da perna se o cara já tem perna grande mas sem qualidade é porque os potenciais de acao que sao as informacoes eletricas que sao geradas e distribuidas pelo cortex motor ainda abrangem uma grande área muscular mas nao se inserem tao profundamente, para fazer isso é legal utilizar um exercicio que canse os quadriceps primeiro de forma quando vc for fazer leg, agachamento que utiliza gluteos, posteiores etc eles vao ainda estar novinhos e vc já vai estar com o quadriceps comprometido pelo trabalho de extensor ou das passadas, essa técnica foi utilizada pelo Waldemar naquele treino de pernas com o Fabricio, quem nao viu veja meu canal d videos do youtube tem ali,

é mais ou menos assim, eu poderia citar n outros exemplos, mas vamos por partes...

Entao, a idéia dos extensores antes é vc fritar os cortes da perna, tem q mudar um pouco a abordagem mental da parada, porque geralmente a gente pensa em contrair e mandar a parada pra cima, tipo vc tá fazendo leg e tá querendo fazer aquela plataforma subir, e isso é bom como já falamos para o size total da perna, mas toda essa tensao sempre vai armar antes os grupamentos maiores que nao vao deixar muito trabalho para a musculatura mais especializada, entao ao fazer a pré-exaustao ali no extensor vc tem q olhar tua perna desenhar a medida que contrai o musculo, a anatomia quadriceps é muito parecida com a do triceps, entao ao hiperextender a perna ali no extensor vc tem que expremer os musculos como se quisesse forçar no espelho, ou seja, aí está todo o segredo, vc tem que cansar a perna no extensor mas nao pensando em levantar a maior carga possivel, senao esse excesso de elitricidade nao vai conseguir atingir aquilo que a gente quer, entao é melhor trabalhar com carga menor um pouco mas fazer repeticoes tipo 25-20-15-12 e com bem pouco descanso, aumenta um pouco o descanso a medida que as repeticoes forem ficando menores. Tem gente que vai conseguir aumentar a carga baixando a repeticao tem gente que nao, pois se a pessoa nao está acostumada a treinar assim por mais forte que seja já vai rolar um curto circuito ali, entao é depois de alguns treinos que dá pra sentir bem qual é essa parada
Depois do extensor vc vai pra leg ou agachamento com os estabilizadores e musculos dos gluteos e posteiores novinhos em folha, mas os quadriceps estao já  pré-fadigados, o que vai elevar a qualidade do treino global de perna fazendo vc preencher onde precisa mais, uma pré-exaustao bem feita em extensor, mais um leg pesado e um agachamento smith consciente estão ótimos para um treino de quadriceps nessa filosofia, no outro dia da semana vc pode fazer posterior de coxa, usando pré-exaustoes se quiser em flexor, fazendo o leg com os pés mais fechados e mais acima da plataforma para pegar mais posterior, stiff e até uma passadinha aberta se for o caso, nao esqueçam das panturrilhas, independente do treino de pernas eu procuro treinar dia sim dia nao uns 15 min antes do treino normal, vou variando os exercicios, e no outro dia abdomen, fica um dia sim outro não tbm.

"André, o assunto é muito interessante.
Seria salutar fazer pré-exaustão em quadríceps e posterior de perna antes de cair p agachamento, leg e stiff?
Ouvi dizer que o levantamento terra em estilo sumô enfatiza muito mais o posterior de pernas e glúteos do que o terra normal.
Seria salutar então dividir a rotina de pernas em duas sessões de treinamento, sendo que uma prioriza quadríceps e a outra prioriza posteriores? (pergunto isso pq eu faço terra e agachamento na mesma semana e é de boa, mas se incluir stiff, tenho medo de sobrecarregar a lombar, dá uma opinião ae).
Assim, no treino de quadríceps seria utilizada a flexão de joelhos como pré-exaustão e na rotina de posteriores seria utilizado mesa flexora como pré-exaustão.
O que vc acha disso?"

Com certeza, dividir quadriceps com posterior por si só seria um principio de treinamento, aplicando pré-exaustoes entao fica um sistema de treino muito inteligente e que pode ser uma opcao para aqueles que ja estao injuriados de enfiar mta carga nos básicos, já tem um volume legal mas querem afundar os cortes.

Se tiverem tempo, deem uma olhada nesse video que vou colocar abaixo, é um treino de pernas do Professor Fabricio Pacholok ministrado pelo Waldemar Guimarães, no video vcs poderao observar varias coisas que foram abordadas aqui:




Em relacao aos outros musculos como o biceps é isso aí, apesar dele ser um grupo mais dificil de sentir essas variacoes por nao atuar em grande escala como peito, costas e quadriceps, mas a dica para pre exaustao de biceps seria vcs fazerem rosca hummer sentada simultanea pesada, depois soltar o peso e sem descanso fazer roscas biceps simultaneas sem giros mas abrindo um pouco mais do que a linha dos ombros, como o bracorradial do antebraço participa de até 60% do trabalho de biceps, cansá-lo antes na minha opiniao joga depois o foco mais para a bolinha do biceps mesmo.

Grande Abraço

André





Um comentário:

  1. André parabéns cara pelo trabalho e os muitos esclarecimentos que vc tem trazido pra galera que ta começando agora!Os textos longos ficariam menos cansativos se fosse revisado essa pag.
    Abraç.
    Lucas Soulth.

    ResponderExcluir