segunda-feira, 17 de janeiro de 2011

Como secar o percentual de gordura?

Meus amigos me conhecem por conseguir dar-lhes uma sintonia fina na hora que pretendem secar, e é por isso que sou chamado na parte da finalizacao da dieta de varios atletas, e pessoais normais tbm, e todas as estratégias permitem a vc ter resultados assim:




Tentei elaborar aqui alguma coisa que pudesse realmente ajudar quem estiver lendo, e como vcs sabem existem muitas formas e teorias para vc conseguir secar, eu aqui coloquei alguma coisa, mas peço que prestem atenção principalmente no aspecto psicológico  da questao que é o mais importante.
O que é mais importante saber de início?

Você deve saber que sem sacrifícios, nenhum resultado virá. Caminhadas, poucas idas a academia durante a semana e manter praticamente o mesmo cotidiano não vão dar os resultados que você espera.

Para uma mudança radical, é necessária uma mudança de postura radical, assuma para você mesmo que não está satisfeito com seu corpo, na verdade é importante você ter consciência que sua aparencia atual reflete diretamente a preocupação que voce tem com seu corpo e com sua saúde, então se não está satisfeito a culpa não é do seu corpo, mas a culpa é sua, da sua mente fraca, da sua mente comodista, e da sua mente gulosa. O primeiro passo é reconhecer isso e pedir desculpas ao corpo por te-lo tratado ele dessa forma, o corpo precisa sentir seu amor e seu empenho, dessa forma ele retribui com resultados rápidos. Muitas pessoas nao tem os resultados porque falam "Não adianta, não perco a porcaria dessa barriga", essa é a pior atitude que uma pessoa pode ter, porque amor pelo corpo é o primeiro passo para viver em equilíbrio com ele.

O proximo passo é voce ir a frente do espelho e visualizar como voce pretende ficar, talvez sejam necessarios muito mais do que alguns  meses para isso dependendo onde voce está e até onde pretende ir, mas fazer essa visualização é fundamental, porque você precisa dar uma imagem para sua mente perseguir, e para que com a dieta e o exercicio seu corpo vá ficando do formato que você imaginou, isso se chama visualização criativa e tem sido usada na cura de doenças, para melhorar a performance de atletas e também para emagrecimento ou modificação corporal.
Na frente do espelho, pegue nas suas dobras de gordura, aperte elas, guarde na memoria o quanto elas enchem sua mão, porque ao decorrer das semanas você vai começar a sentir essas dobras diminuirem nas suas mãos, não é algo que se veja dia após dia, mas de 2 em 2 semanas já pode-se ir vendo muita diferença.

Como secar? Como ficar com um abdomen sarado?

Isso depende do quanto de gordura você tem escondendo a sua musculatura, para começar a aparecer um abdomen legal, você deve estar abaixo dos 10% de gordura para homem e abaixo de 16% para mulheres aproximadamente. (Isso depende muito do protocolo que seu avaliador poderá usar, e dependendo do protocolo os valores alteram bastante, então o correto é sempre usar o mesmo protocolo e o mesmo avaliador)

Como chegar a 10% de gordura?
O padrão considerado saudável para o homem é cerca de 15% de gordura e para a mulher cerca de 23% de gordura, (seria bem interessante você fazer uma avaliação física para determinar qual é o seu percentual), mas isso falando-se em saúde. Para a estética, esses o percetual de gordura deve ser menor para apresentar uma musculatura mais definida, então para esse fim é necessário baixar o percentual para 10% ou menos para homens e 16% ou menos para as mulheres.
Se você está acima dos valores considerados saudáveis, você precisará de no mínimo 1 ano contínuo de treino e dieta para ficar definido, quanto maior o seu percentual maior o tempo que vai levar para você atingir o resultado que você deseja.

E depois dessa visualização, como saber quais exercicios escolher?
Para você modelar seu corpo, a melhor atividade é a musculação, de preferência de segunda a sexta, e de 3 a 4 vezes por semana depois da musculação você vai fazer um aeróbico na esteira elétrica.
Faça um treino de musculação de aproximadamente 40-50 minutos que priorize repeticoes mais altas e tempos mínimos de descanso, dessa forma você treina mais grupos em menos tempo e ainda por cima trabalha sempre com os batimentos cardíacos mais elevados, é uma espécie de musculação que prioriza o cardiovascular e acaba queimando muito mais calorias e por consequencia gorduras do que a musculação convencional.
Depois da Musculação vá para a esteira e faça mais 25-30 minutos de corrida a uma intensidade de aproximadamente 75% da sua Frequência Cardíaca Máxima, para calcular isso faça:
 220 - SUA IDADE * 75%
por exemplo, tenho 29 anos:
200 - 29 = 191
191 é minha Frequencia Cardíaca Máxima, ou seja, o quanto eu posso acelerar meu coração com segurança.
Agora que tenho minha FCM, que é 191, preciso achar o meu limiar aeróbico de queima de gordura, que é de aproximadamente 75% da minha FCM:
191 * 75% = 143 BPM (Batimentos por minuto)
Então, 143 Batimentos por Minuto é o quanto eu devo me manter durante o exercício aeróbico para que eu maximize a minha perda de gordura.
Você deve fazer esse cálculo para ter uma base também, pois quando você fica abaixo desse valor, está gastando calorias num geral, mas ainda não está queimando gorduras efetivamente.
Quando você está acima desse valor, pode até gastar um pouco mais de calorias, mas como já ultrapassou a faixa de queima de gordura você estará queimando mais músculos.

Treino de Abdomen que vai fazer vc definir:


E na parte da dieta? Como agir?

1º) Quanto Mastigação: Você deve saber que nossos centros de saciedade se baseiam na quantidade de vezes que mastigamos os alimentos. Lembre-se que a função de seu estômago e digerir, e não triturar os alimentos. Isto é trabalho para os dentes, portanto, você deve mastigar até a comida estar bem triturada, semelhante a uma pasta. Pessoas que conseguem vencer este hábito geralmente perdem mais de 3 quilos  em um prazo muito curto somente com essa regulagem.

2º) Quanto ao Açúcar:  O açúcar e todos os produtos que levam açúcar na composição estão expressamente proibidos. Nem no café, nem no suco. Doces como chocolates e outros estão expressamente proibidos. Quanto ao refrigerante  somente é permitido 1 (uma) lata por dia e sendo ligh ou diett. Utilizar adoçantes para adoçar sucos e café.
3º) Quanto ao leite:  O leite deve ser somente o desnatado. O leite desnatado possui os mesmos benefícios nutricionais mas sem a maior parte da gordura que o leite integral possui.

4º) Quando ao pão:  O pão que iremos utilizar neste tratamento é exclusivamente o pão integral, pois ele possui uma glicemia mais baixa, nao dando picos de glicose e por consequencia não se convertendo em gordura além de aumentar a sensação de saciedade .

5º) Quanto ao número de vezes por semana que pode-se comer fora: Devido a seu objetivo, você deve se limitar a comer fora 2 vezes por semana e o que você deve comer é 1 sanduiche (estilo subway) com pão integral, salada, rosbife pouquíssimos molhos e bebida dietética.

6º) Quanto aos Frios e Embutidos: Presuntos, mortadelas, salsichas, salames muito prejudiciais para uma pessoa com seu objetivo. O único que pode ser utilizado é o presunto de peito de peru light e em uma quantidade de 2 fatias por sanduíche que estiver especificado no seu programa. Quanto aos queijos todos estão expressamente proibidos exceto o queijo cottage e a ricota. Todos os outros queijos e frios levam uma quantidade muita alta de sódio, gorduras animais saturadas e proteínas de baixíssima qualidade, e isso destrói qualquer objetivo de emagrecimento.

7º) Quanto a Ingestão de líquidos: A ingestão de água é muito importante, porem de forma dosada e constante. Você deve tomar 2 garrafinhas de 500 ml no período da manhã e 3 garrafinhas de 500 ml  no período da tarde. Essa ingestão deve ser 40 minutos após as refeições principais e deve ser reduzida 40 minutos antes dessas refeições. No horário das refeições procurar se limitar a no máximo 1 copo pequeno (200ml) de bebida diet ou água.

Para Maximizar seus resultados, utilize Shakes de Proteínas de 2x a 3x por dia, e uma cápsula de Óleo de Peixe (omega 3) 3x por dia junto com as principais refeições.
Depois de ter feito isso, você pode acelerar também seus resultados utilizando um Thermogênico.

Grande Abraço e Bons Resultados!

André Pierin

28 comentários:

  1. Olá, tudo bom?

    Uma dúvida bem comum que ainda não encontrei uma resposta convincente é a seguinte: tomo suplementação pós-treino (whey, dextrose) para hipertrofia; gostaria de fazer alguns minutos de bicicleta (30 min aproximadamente); mas essa atividade não irá consumir toda a proteína e carboidrato que tomei para hipertrofiar? Se esse for o caso, devo então tomar o suplemento após o aeróbico, correndo o risco de ficar num estado catabólico?

    Obrigado!

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    1. Também tenho essa mesma dúvida

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    2. No seu caso você pode colocar a dextrose após a musculação e a antes da esteira. Com isso você estará repondo glicogênio muscular e elevando a glicêmia. O whey pode ser usado como uma fonte de proteína dentro da refeição que virá após a academia, mas lembrando que se é possível almoçar ou jantar logo após a academia é melhor.

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  2. esse cara da segunda foto teve essa evolução em dois meses mesmo? isso é possível com apenas suplementos básicos e uma boa alimentação?

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  3. André.. os exercícios abdominais laterais realmente ajudam a queimar aquela gordurinha que parece nao sair nunca? Os famosos "flancos" ?

    Quais exercicio vc recomenda?

    Abraços

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    1. Vi alguns vídeos no youtube (AthleanX) que explicam que não há exercício localizado pra queimar os pneus, tem que fazer muito aeróbico

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  4. ANDRE, PRIMEIRO MEUS PARABENS PELAS VERDADES DITAS ACIMA E PELAS INFORMAÇÕES DE MUITA VALIA, AS PESSOAS VIVEM BUSCANDO DESCULPAS PARA SUAS INSATISFAÇÕES COM O CORPO E COM A VIDA, VC DISSE A VERDADE DE MANEIRA OBJETIVA TEM QUE SE COMPROMETER PARA QUERER CHEGAR A ALGUM LUGAR ESTOU NESSA BATALHA A 2 ANOS E OS RESULTADOS, SEMPRE ESTÃO ACONTECENDO COM UMA DIETA EQUILIBRADA MTO TREINO DIARIO E FOCO NO OBJETIVO.
    OBRIGADO PELOS ESCLARECIMENTOS
    GRANDE ABRAÇO
    RAFAEL

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  5. André,parabéns pelo seu trabalho!Estou entrando na academia,preciso perder peso e enrigecer,pois estou um pouco flácida,o que vc me aconselha fazer para que eu perca peso e ganho definisão por um tempo curto, meu sonho é ter um corpo malhado!nO aguardo,abraço
    Daiana/Franca/sp
    daiana.a.oliveira@hotmail.com

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  6. é tão irresponsável que alguém fale que não estar feliz com o corpo é resultado de "mente fraca, da sua mente comodista, e da sua mente gulosa", é tão infeliz este e outros comentários que quase não perdi meu tempo aqui, mas resolvi escrever sobre a irresponsabilidade sua em dizer uma besteira dessa, ignorando fatores psicológicos e o papel que a comida tem na nossa cultura e na nossa sociedade. vou parar por aqui, pois vc com certeza nunca se deu ao trabalho de procurar entender pq algumas pessoas tem problemas severos relacionados à comida, como distúrbios alimentares ou distúrbios de imagem.
    em um blog que pretende dar dicas sobre fitness, deixo aqui uma dica minha pra vc: INSTRUA-SE ANTES DE ESCREVER. construa não apenas um corpo forte, mas tb uma bem sadia e intelectualizada.

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    1. Você com certeza está dizendo isso porque é gordinha. Pense bem, porque gordura= doenças. Queres morrer cedo? Problema seu. Toda pessoa é capaz, se você não é, é porque tens a mente fraca mesmo!

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    2. Eu concordo com ela.. Faço academia, me preocupo com meu corpo mas não falo dessa maneira de ninguem

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    3. As pessoas não entendem... André fala desse jeito propositalmente porque é pra chocar mesmo, acordar, sacudir aquela pessoa que fica procurando problema que justifique o seu desleixo. Psicologia pura! Enquanto isso a taxa de obesidade dobrando. Mente fraca e comodista mesmo e não só em termo de dieta, mas em termo de saúde física e mental em geral, brasileiro deixa tudo para última hora, inclusive a própria saúde. Tenho 1,60m, 60 kg, 29 anos e 10% de gordura e não fujo a regra, tenho uma mente gulosa, dá trabalho fechar a boca, mas quando vejo que a coisa está feia caio na dieta e malho pesado, pratico artes marciais, corro, pulo corda, mas espera aí... ..eu fiz cirurgia de coluna ..malhar pesado? ..capoeira? ...trauma de infância, depressão, ansiedade, hipotireoidismo, algum problema a gente tem que ter ou não moramos no Brasil?

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  7. corrigindo: INSTRUA-SE ANTES DE ESCREVER. construa não apenas um corpo forte, mas tb uma mente sadia e intelectualizada.

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  8. @matadora

    1) respeito sua opiniao, mas eu tenho a minha, como vc mesma falou, nao se deu ao trabalho de ler outras coisas e separou apenas a parte que mais a ofendeu, e nao deve ser dificil imaginar o porque. Fatores congenitos, psicologicos, o erro dos pais ao desconhecer a nutricao adequada aos filhos, tudo isso desencadea os mais diversos males relacionados a obesidade, sedentarismo etc. Se voce achou que iria cair num blog com "dicas" p isso ou aquilo caiu no lugar errado, e eu reafirmo a mente eh gulosa, a mente eh comodista, a mente eh preguicosa, tanto a minha quanto a sua, mas a força vital para lutar contra o status quo, isso vem de dentro, e nao importa se vc eh competidor ou esta em dieta se livrando do efeito da quimioterapia ou tentando recuperar o peso levado embora pelo HIV, ou porque eh gordinha desde criança e se sente revoltada de ouvir algumas verdades, va se instruir vc, conheça a quem vc critica antes de tudo,

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    1. Prefeita resposta! Parabéns pelo blog! Acabei de descobrir e passará a ter minha frequência, um abraço!

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  9. Andre qual é o termogênico que voce mais aconselha?

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  10. Cara, agradeço pela publicação, pode ajudar muito, Mas....
    Não pode falar que uma pessoa tem a mente fraca, preguiçosa ou gulosa se ela está acima do peso.. Acho que a mente da pessoa está muito mais relacionada a inteligencia do que aos músculos, Certo?
    Então antes de julgar alguém, olhe para si mesmo, pois na minha opinião uma pessoa de mente "forte" não escreveria coisas como, "por te-lo tratado ele".

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    1. Porque separar as coisas? O inteligente é o magro ou o gordo de óculos. O musculoso é burro! Gosto muito de estudar e de saber como tudo funciona ...mas gosto de correr, nadar, lutar, malhar, pular corda, andar de bike.
      ..acho que esse papo de mente ligada a inteligência é bobagem, já que mente todo mundo tem! Inteligência é para todos (salvo enfermidades), é coisa inata, oriunda da condição de ser humano, basta exercitá-la.
      Inteligente é quem está sempre buscando viver bem fisicamente e mentalmente.
      Acho que vc também cometeu um erro: " a mente da pessoa está muito mais relacionada a inteligência do que..." ..acho que quis dizer: " a inteligência está muito mais relacionada a mente do que" ..porque a mente está altamente relacionada aos músculos já que na grande maioria das vezes os trabalhos musculares são voluntários.

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  11. Excelente artigo, direto e completo!

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  12. Muito bom artigo. Mas quem tá procurando acompanhamento psicológico naturalmente não poderia gostar do artigo. Isso aqui é pra quem tem mente forte, mente decidida, mente obstinada. Parabéns André Paje.

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  13. André, primeiramente, muito boas as dicas! Só tenho uma crítica.. A galera que curte o blog fez algumas perguntas, e você não respondeu.. não sei se você dá consultorias e treinamentos e por isso não respondeu, mas, pelo menos, responde falando que isso é serviço que vc presta, ou sei lá... Agora, quando a mina tacou o pau, vc respondeu.. Agora, isso que vc fala é verdade.. a mente é preguiçosa, gulosa.. É uma questão evolutiva até. Imagine-se numa floresta indo atrás de seu alimento.. o que conseguiria? Com dias de esforço, algumas frutas e algum animal.. açúcar, gordura seriam luxo, que hj é o que mais se vê. As pessoas devem mesmo dominar a mente e seu instinto básico. É claro que não estamos falando aqui de distúrbios e compulsões, que devem ser tratados por um psiquiatra ou outro médico antes, mas em geral, 99% da obesidade é fraqueza da mente mesmo. Agora, responde lá a pergunta da galera que eu tb estou curioso! rsrs.. parabéns pelas dicas!

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  15. Esse refrigerante aí deve estar expressamente proibido também, os prejuízos à saúde superam. A versão ZERO possui um valor muito superior de sódio. Aliar saúde e estética 😍

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